Справядлівае і збалансаванае харчаванне абсалютна неабходна для таго, каб быць у 100% фізічнай і псіхічнай форме падчас спартыўных мерапрыемстваў. Вядома, добрага харчавання будзе недастаткова для перамогі, але яно, безумоўна, гарантуе гоншчыкам патрэбную колькасць і якасць энергіі для найлепшых вынікаў падчас трэніровак і дапаможа дасягнуць вынікаў падчас шматлікіх тэстаў, заездаў, кваліфікацый і гонак, не падвяргаючы арганізм рызыцы абязводжвання.
ад Uniracer
ДЫЕТА ДЛЯ КІРОЎЦОЎ: ПАМЫЛКІ І ПАРАДЫ
Галоўнае правіла вельмі простае: няма прадуктаў, якія могуць выйграць гонку, але ёсць шмат прадуктаў і спосабаў харчавання, якія могуць прывесці да таго, што спартсмены лёгка прайграюць. Зыходзячы з гэтага меркавання, неабходна стварыць для сябе праграму павышэння дасведчанасці аб харчаванні і азнаёміцца з некалькімі канцэпцыямі, карыснымі для распрацоўкі правільнай, збалансаванай і персаналізаванай дыеты, заснаванай на фізічных нагрузках, якія неабходна падтрымліваць. Дыета павінна быць распрацавана спартыўным дыетолагам, дзякуючы яго вопыту і інструментам. Фактычна, для спартсмена важна распрацаваць дыету па тыпу і складзе, масе, тлушчу ў арганізме і іншым. Існуюць розныя метады і інструменты для вымярэння масы/тлушчу ў арганізме, некаторыя з якіх, больш-менш распаўсюджаныя, мы згадаем:
• DEXA (двухэнергетычная рэнтгенаўская абсарбцыяметрыя) — дакладная, але дарагая;
• гідрастатычнае ўзважванне, дакладнае, але дарагое;
• біяімпеданс, звычайны, дакладны, вельмі распаўсюджаны;
• плікометрыя, простая, але не вельмі надзейная;
• БІЧ (блізкі інфрачырвоны дыяпазон) — просты, хуткі, але не вельмі дакладны;
• шкала імпедансу, хуткая і даволі дакладная;
• Плетызмаграфія BOD POD, хуткая і аўтаматызаваная;
• TOBEX (вымярэнне электраправоднасці ўсяго цела), вельмі дакладны, але вельмі дарагі;
• Формула Уілмора-Бенке, спрошчаная, непрыдатная;
• 40, вельмі дакладны, але вельмі дарагі;
• AdipometroBodyMetrix, вытанчаны і дакладны.
ХАРЧАВАННЕ ДА ЗАБОРКАЎ
Харчаванне да і пасля спаборніцтваў павінна быць спецыфічным і запланаваным, незалежна ад харчавання і раскладу часу. Нават калі ў спартыўных спаборніцтвах ёсць некалькі памылак, якімі кіруюць як прафесійныя, так і пачаткоўцы кіроўцы. Некаторыя з гэтых памылак звычайна не ўплываюць на прадукцыйнасць кіроўцаў, асабліва маладых, таму што стрававальная здольнасць апошніх значна вышэйшая за звычайную, таму яны не парушаюцца. У любым выпадку, ужыванне нерэкамендаванай ежы або напояў не толькі негатыўна адаб'ецца на здароўі, але і выкліча сур'ёзныя праблемы. Акрамя таго, звычайная стомленасць, напружанне або трывога падчас спаборніцтваў могуць негатыўна адбіцца на спартыўных выніках.
Адно з найбольш распаўсюджаных непаразуменняў у гоначнай сферы заключаецца ў тым, што гоншчыкі доўга не ядуць на трасе або занадта доўга бяз ежы, а іншыя ядуць незадоўга да пачатку гонкі, што ўключае ў сябе этап стрававання ў працэсе спорту. З-за ўзаемадзеяння паміж страваваннем і фізічнай актыўнасцю гэтыя два этапы адначасова выклікаюць праблемы са страўнікам (цяжкасць, кіслотнасць, млоснасць, ваніты) і сістэмныя праблемы (галавакружэнне, стомленасць), што ўплывае на іх спартыўныя вынікі.
Якія меры засцярогі і парады па харчаванню варта выконваць перад тым, як апусціць казырок пры выхадзе на трэк?
Вось спіс рэчаў, якія можна рабіць / не рабіць, каб быць у найлепшай форме падчас фізічнай актыўнасці:
• Зменшце ўтрыманне тлушчу ў ежы: пазбягайце смажанай ежы і прыгатаваных на тэрметычным алеі (не ўжывайце вялікую порцыю бульбы фры з кетчупам і маянэзам, якую можна знайсці ў картачных барах і на кухнях); абмяжуйце спажыванне каўбас (брэзаола і прашута падыдуць); паменшыце спажыванне тлушчу, прыпраў, сыроў і цэльнага малака, бо тлушчы патрабуюць доўгага часу пераварвання;
• не наядайцеся бялковай ежай перад спаборніцтвамі, бо яна не патрэбна;
• прымайце прадукты, багатыя вугляводамі, звычайна лягчэй засвойвальныя, і яны спрыяюць павелічэнню запасаў глікагену ў цягліцах і печані;
• абмяжоўваць цукар, у тым ліку кулінарны цукар;
• пазбягайце несумяшчальнасцей, якія запавольваюць або ўскладняюць страваванне, змешваючы страву, багатую на крухмал, з бялковай ежай (макароны або рысавая страва са стэйкам або іншымі відамі мяса, яйкамі або сырам), або дзве розныя бялковыя стравы (мяса і сыр, мяса і яйкі, яйкі і сыр, малако і мяса, малако і яйкі);
• не ўжывайце ежу, якую вы раней не спрабавалі; лепш есці звыклыя прадукты;
• піце невялікія, але частыя дозы вады на працягу дня, а таксама ўжывайце гідрасаляныя напоі; майце на ўвазе таксама параду вялікай Джэкі Сцюарт: «Калі вы кіруеце аўтамабілем, ніколі не піце», відавочна маючы на ўвазе алкаголь.
Харчовыя дыеты пілотаў Формулы-1
Пілоты Формулы-1, мякка кажучы, падвяргаюцца экстрэмальным сітуацыям, з якімі, магчыма, звычайны чалавек не змог бы справіцца. Падчас гонкі пілот можа нават страціць каля 40% вадкасці ў арганізме. Акрамя таго, сёлетнія баліды значна хутчэйшыя, чым у мінулым, з значна лепшай аэрадынамікай і шырэйшымі шынамі. Пілоты павінны праходзіць спецыяльную фізічную падрыхтоўку, каб быць гатовымі да больш высокіх перагрузак і асабліва да рухаў цела і галавы. Падчас летніх гонак або ў надзвычай гарачых месцах (Малайзія, Бахрэйн, Бразілія, і гэта толькі тры з іх) пілоты Формулы-1 вымушаны вытрымліваць высокія тэмпературы ўнутры аўтамабіляў на вялікіх дыстанцыях са хуткасцю, якая часта перавышае 300 км/г, спёка і стомленасць у спалучэнні ўяўляюць небяспеку для іх здароўя. На некаторых Гран-пры паміж пачаткам і канцом гонкі некаторыя пілоты губляюць ад двух да трох кг. Харчаванне адыгрывае важную і фундаментальную ролю ў найлепшай падрыхтоўцы да гонак, дык што ж звычайна ядуць пілоты Формулы-1?
• Сняданак: з'ядаецца а 7.00 раніцы і складаецца з 550 калорый, падзеленых паміж аўсянкай, рознымі садавінай і насеннем, каля 40 мл вады з невялікай колькасцю цытрыны для лепшага ўвільгатнення, а таксама зялёнай гарбатай;
• Ранішні перакус: 285 калорый, якія складаюцца з каш і арахіса, садавіны, багатай вітамінам С, і каля 25 мл какосавай вады;
• Абед: пачатак а 12.30, не перавышае 780 калорый, падзелены на меню, якое ўключае сою, гародніну, карычневы рыс. Усё гэта дапаўняецца кавай або зялёным чаем і невялікай колькасцю цёмнага шакаладу;
•Пасляабедзенны перакус: бананава-яблычны сок;
• Вячэра: а 21.00, меню ўключае мяса або рыбу, печаную бульбу і салату, а на дэсерт — ёгурт і чырвоныя садавіна. Напрыканцы — тры-чатыры печыва з невялікай колькасцю варэння, порцыя садавіны і зялёны чай перад сном.
АСОБНАЯ СУСТРЭЧА З КІРОЎЦОМ: САЙМАН ОЛІН
Шведскі сямнаццацігадовы Сімон Олін, які вылучыўся ў мінулым годзе падчас гонкі ў Крысціянштадзе чэмпіянату Еўропы CIK-FIA, распавядае нам пра свае харчовыя звычкі і стыль.
Сайман добра ведае розніцу паміж вугляводамі, тлушчамі, бялкамі, вітамінамі і мінераламі. Нягледзячы на ідэальную фізічную форму, ён не вельмі старанна прытрымліваецца персаналізаванай спартыўнай дыеты, заснаванай на яго тыпе целаскладу і спаборніцкай актыўнасці, і да гэтага часу не карыстаецца паслугамі спецыялізаванага дыетолага: гэта нас здзівіла, бо для падрыхтоўкі да спаборніцтваў ён трэніруецца ў трэнажорнай зале пяць-шэсць разоў на тыдзень.
У любым выпадку, ён вельмі стараецца ўжываць здаровую ежу, якая адпавядае яго патрэбам. Што ён есць у дзень гонкі?
Ён снедае каля 7:30 раніцы ёгуртам, кашамі, фруктовым сокам, сухафруктамі і пратэінавым парашком, змяшаным з бананам або невялікай колькасцю малака. Часам ён прапускае ранішні перакус і можа выбраць энергетычныя батончыкі. Ён абедае за 1,5 гадзіны да спаборніцтваў: ён аддае перавагу есці шмат макаронных вырабаў і гародніны. Пасля гонкі Сайман практычна нічога не есць, але прызнаецца, што ў выпадку выдатнага выніку ён саступіць «нерэкамендаваную» ежу, напрыклад, смачны дэсерт. Нарэшце, вячэра заснавана на вугляводах (ён любіць піцу) і сухафруктах, каб аднавіць энергію, страчаную за дзень, і дадаць неабходны запас карысных тлушчаў. Што тычыцца вадкасці, Сайман п'е шмат вады падчас гоначных выходных, а таксама карыстаецца ізатанічнымі напоямі для лепшай і больш дакладнай гідратацыі арганізма.
Плюсы і мінусы спосабу харчавання Саймана ў дзень спаборніцтваў?
Безумоўна, прапуск ранішніх перакусаў — даволі сур'ёзны недахоп, і ён гэта ўсведамляе: з-за гэтага часам ён выходзіць на трасу без патрэбнага запасу энергіі. З іншага боку, вельмі станоўчым з'яўляецца метадычны падыход, які ён выкарыстоўвае ў дзень праўды: час і настрой на ежу заўсёды аднолькавыя, і гэты аспект дапамагае яму быць гатовым да гонкі.
ХАРЧАВАННЕ ПАСЛЯ ЗАКАНЧЭННЯ ТРЕНІРОЎКІ НА БЯГУ
Што рабіць пасля тэстаў, вольных і кваліфікацыйных сесій або гонкі? Мэта паслясесійнага харчавання — рэінтэграваць у арганізм гоншчыка страты гідрасаліну, якія ўтвараюцца падчас спартыўнай актыўнасці, каб спрыяць рэсінтэзу спажытага глікагену ў цягліцах, аднавіць структурныя пашкоджанні, выкліканыя працяглымі фізічнымі нагрузкамі, і пазбегнуць далейшай метабалічнай перагрузкі. У выніку інтэнсіўных і працяглых нагрузак на трасе звычайна патрабуецца каля 20 гадзін для аднаўлення запасаў глікагену ў цягліцах, але першыя дзве гадзіны пасля заканчэння выступу з'яўляюцца найбольш важнымі для папаўнення і аднаўлення дэфіцыту энергіі.
Пажадана:
• прымайце вугляводы, але ў меншай колькасці, чым прадугледжана перад гонкай;
• ужывайце бялковыя стравы з варанай і/або сырой гароднінай;
• піце і рабіце вялікія глыткі вадкасці, памятаючы, што смага часта не з'яўляецца сапраўдным паказчыкам рэальнай патрэбы ў вадкасці, якая губляецца з потам: лепш піць больш (якая лёгка выводзіцца з потам і мачой), чым абмяжоўваць сябе; з крыніц і навуковых даследаванняў вынікае, што страта вады ў памеры 5% ад масы цела можа прывесці да зніжэння працаздольнасці на 50%.
НІЯКІЯ ПРЫДАТЫ НЕ МОГУЦЬ ВЫЙГРАЦЬ ГОНКУ, АЛЕ ЁСЦЬ ШМАТ ПРЫДАТКАЎ І СПОСАБАЎ ХАРЧАВАННЯ, ЯКІЯ МОГУЦЬ ЛЁГКА ПРАЙГРАЦЬ
ПРЫКЛАД РАЦЭНУ: ДЗЕНЬ ЗАБОРКІ
Мэта харчавання — гарантаваць аптымальную гідратацыю арганізма і забяспечыць кіроўцу дастатковай колькасцю энергіі, якая добра размеркавана на працягу дня, каб пазбегнуць рызыкі ўзнікнення расстройстваў стрававання, пачуцця голаду або слабасці. Прыём ежы павінен быць вызначаны колькасцю, якасцю, часам і спосабам, каб не ствараць празмернай нагрузкі на страўнікава-кішачны апарат, бо ён ужо моцна стымулюецца трывогай і напружаннем, характэрнымі для перадгонных момантаў.
Прыклад спартыўнага харчавання на спаборніцкі дзень можна падзяліць наступным чынам:
1. Бялковы або вугляводны сняданак, у залежнасці ад густу кіроўцы, не менш чым за дзевяноста хвілін да размінкі;
2. Ранішні перакус са свежых сезонных садавіны (без бананаў, бо яны патрабуюць доўгага пераварвання), або з бутэрбродам з вяндлінай, прашута або брэзаолай;
3. Абед з першай стравы (паста з памідорамі ці без іх, або белы рыс), невялікая порцыя брэзаолы або пршута з невялікай колькасцю сыру пармезан і тарта з варэннем, якую трэба з'есці за паўтары-дзве гадзіны да гонкі;
4. Падвячорак з сезонных садавіны (абмяжуйце бананы) або кактэйлі;
5. Вячэра з першай стравы (паста без прыпраў або просты таматавы соус), бялковай стравы і салаты.
Артыкул створаны сумесна зЧасопіс Vroom Karting.
Час публікацыі: 29 сакавіка 2021 г.