Справядлівае і збалансаванае харчаванне з'яўляецца абсалютна неабходным, каб быць у 100% форме з фізічнага і псіхічнага пункту гледжання падчас спартыўных спаборніцтваў.Безумоўна, добрага рацыёну харчавання будзе недастаткова для перамогі, але ён, безумоўна, гарантуе кіроўцам патрэбную колькасць і якасць энергіі, каб яны маглі працаваць найлепшым чынам падчас трэніровак і дапамагаць атрымліваць вынікі падчас шматлікіх тэстаў, заездаў, кваліфікацый і гонак, без для пачатку, маючы цела рызыка абязводжвання
ад Uniracer
Харчовая дыета для кіроўцаў: ПАМЫЛКІ І САВЕТЫ
Галоўнае правіла вельмі простае: няма прадуктаў, якія могуць выйграць гонку, але ёсць шмат прадуктаў і спосабаў харчавання, якія могуць прымусіць спартсменаў лёгка прайграць.Зыходзячы з гэтай здагадкі, неабходна стварыць для сябе праграму інфармаванасці аб ежы і азнаёміцца з некалькімі паняццямі, карыснымі для наладжвання правільнай, збалансаванай і індывідуальнай дыеты, заснаванай на фізічных намаганнях, якія трэба падтрымліваць.Рацыён павінен быць створаны спартовым дыетолагам з яго вопытам і сродкамі.На самай справе, для спартсмена важна наладзіць дыету i?ype і склад, маса, тлушчавыя адклады, і звязаныя з імі.Існуюць розныя метады і інструменты для вымярэння масы/тлушча, некаторыя з якіх, больш ці менш распаўсюджаныя, мы згадваем:
• DEXA (Двухэнергетычная рэнтгенаўская абсорбцыяметрыя), дакладны, але дарагі;
• гідрастатычнае ўзважванне, дакладнае, але дарагое;
• біяімпеданс, звычайны, дакладны, вельмі распаўсюджаны;
• плікаметрыя, простая, але не вельмі надзейная;
• NIR (блізкі інфрачырвоны), просты, хуткі, але не вельмі дакладны;
• шкала імпедансу, хуткая і даволі дакладная;
• плетызмаграфія BOD POD, хуткая і аўтаматызаваная;
• TOBEX (агульная электраправоднасць цела), вельмі дакладны, але вельмі дарагі;
• формула Уілмара-Бенке, спрошчаная, непрыдатная;
• 40, вельмі дакладны, але вельмі дарагі;
• AdipometroBodyMetrix, складаны і дакладны.
Харчаванне перад гонкай
Харчаванне да і пасля спаборніцтваў павінна быць спецыфічным і запраграмаваным, незалежна ад ежы і расстаноўкі часу, нават калі ў спартыўных спаборніцтвах ёсць некалькі памылак, іх кіруюць прафесійныя і пачаткоўцы вадзіцелі.Некаторыя з гэтых памылак звычайна не ўплываюць на працаздольнасць кіроўцаў, асабліва маладых кіроўцаў, таму што стрававальная здольнасць апошніх значна вышэйшая за норму, таму яны не парушаюцца.У любым выпадку ўжыванне нерэкамендаваных прадуктаў і напояў не толькі негатыўна адаб'ецца на здароўе, але і выкліча сур'ёзныя праблемы.Акрамя таго, звычайная стомленасць, напружанне або трывога падчас спаборніцтваў могуць негатыўна адбіцца на спартыўных выніках.
Адно з самых распаўсюджаных непаразуменняў, якое сустракаецца ў галіне гонак, - гэта тое, што гоншчыкі доўга не ядуць на трасе або праводзяць занадта шмат часу без ежы, у той час як іншыя ядуць незадоўга да пачатку гонкі, што ўключае стрававальную стадыю дзейнасці ў працэсе заняткаў спортам.З-за ўзаемадзеяння паміж стрававальнай дзейнасцю і фізічнай актыўнасцю гэтыя дзве стадыі адначасова выклікаюць у кіроўцаў праблемы са страўнікам (цяжкая, кіслотная, млоснасць, ваніты) і сістэмныя праблемы (галавакружэнне, стомленасць), што ўплывае на іх заняткі спортам або працаздольнасць.
Якія меры засцярогі і парады па харчаванню варта прытрымлівацца, перш чым казырок апусціцца пры ўваходзе на трасу?
Вось спіс рэчаў, якія трэба рабіць/не рабіць, каб быць у добрай форме падчас фізічнай актыўнасці:
• Паменшыце ўтрыманне тлушчу ў стравах: пазбягайце смажаных у фрыцюры прадуктаў і вараных тлушчаў (у картынг-барах і на кухнях няма буйной бульбы фры з кетчупам і маянэзам);абмежаваць сасіскі (брэзаола і прошутто падыдуць);паменшыць тлушч, прыправы, сыры і суцэльнае малако, так як тлушчы патрабуюць доўгага часу пераварвання;
• перад спаборніцтвамі не наядацца бялковай ежай, так як яна не патрэбна;
• прымаць прадукты, багатыя вугляводамі, як правіла, лягчэй засвойваюцца, і яны спрыяюць павелічэнню запасаў глікагену ў цягліцах і печані;
• абмежаваць цукар, у тым ліку кулінарны;
• пазбягайце несупадзенняў, якія запавольваюць або робяць фазу стрававання больш праблематычнай, змешваючы страву, багатую крухмалам, з бялковай ежай (макароны або страва з рысу з біфштэксам або іншымі відамі мяса, яйкамі або сырам), або дзве розныя бялковыя стравы (мяса і сыр, мяса і яйкі, яйкі і сыр, малако і мяса, малако і яйкі);
• не ешце ежу, якую раней не спрабавалі;лепш ёсць звыклыя прадукты;
• піць невялікімі, але частымі порцыямі вады на працягу дня, а таксама далучаць водна-солевыя напоі;майце на ўвазе таксама параду вялікай Джэкі Сцюарт: «Калі вы едзеце за рулём, ніколі не піце», відавочна маючы на ўвазе алкаголь.
Харчовыя дыеты пілотаў F1
Пілоты Формулы-1 падвяргаюцца, мякка кажучы, экстрэмальным сітуацыям, з якімі, магчыма, звычайны чалавек не справіцца.Падчас гонкі кіроўца можа страціць каля 40% вадкасці ў арганізме.Акрамя таго, сёлетнія машыны значна хутчэйшыя, чым у мінулым, з значна большай аэрадынамікай і больш шырокімі шынамі.Вадзіцелі павінны прайсці спецыяльную фізічную падрыхтоўку, каб быць гатовымі да больш высокіх сіл G і асабліва рухаў цела і галавы.Падчас гонак у летніх гонках або ў надзвычай гарачых месцах (Малайзія, Бахрэйн, Бразілія, каб назваць толькі тры), пілоты Формулы-1 вымушаныя вытрымліваць высокія тэмпературы ўнутры машын на доўгіх дыстанцыях на хуткасцях, якія часта перавышаюць 300 км/г, спякоту і стомленасць спалучаная небяспека для іх здароўя.У некаторых GP паміж пачаткам і канцом гонкі некаторыя вадзіцелі губляюць ад двух да трох кг.Харчаванне гуляе важную і фундаментальную ролю ў найлепшай падрыхтоўцы да гонак, і такім чынам, што звычайна ядуць пілоты Формулы-1?
•Сняданак: ядуць у 7.00 раніцы і складаюцца з 550 калорый, падзеленых на аўсяную кашу, асарці з садавіны і насення, каля 40 мл вады з невялікай колькасцю цытрыны для лепшага ўвільгатнення, а таксама зялёную гарбату;
• Ранішні перакус: 285 калорый, якія складаюцца з круп і арахіса, садавіны, багатай вітамінам С, і каля 25 мл какосавай вады;
•Абед: усталяваны ў 12.30, каларыйнасць не перавышае 780 ккал, падзелена на меню, якое ўключае сою, гародніну, карычневы рыс.Усё дапаўняецца кавы ці зялёным гарбатай і невялікай колькасцю горкага шакаладу;
•Падвячорак: бананавы і яблычны сок;
•Вячэра: у 21.00 з меню, якое ўключае мяса ці рыбу, печаную бульбу і салату, а на дэсерт ёгурт і чырвоныя садавіна.Нарэшце тры-чатыры бісквіта з невялікай колькасцю джэма, порцыя садавіны і зялёная гарбата перад сном.
ТВАР-У-ТВАР З КІРЦЁВАМ: САЙМАН ОХЛІН
Сямнаццацігадовы швед Сімон Олін, які вызначыўся летась падчас гонкі Крыстыянштад чэмпіянату Еўропы CIK-FIA, распавядае пра свае харчовыя звычкі і стыль.
Сайман даволі добра ведае розніцу паміж вугляводамі, тлушчамі, вавёркамі, вітамінамі і мінераламі.Нягледзячы на выдатнае целасклад, ён не вельмі скрупулёзна прытрымліваецца сапраўднай індывідуальнай спартыўнай дыеты, заснаванай на яго тыпе фігуры і спаборніцкай дзейнасці, і ён па-ранейшаму не звяртаецца да спецыялізаванага дыетолага: гэта нас здзівіла, бо для падрыхтоўкі да спаборніцтваў, ён трэніруецца ў трэнажорнай зале пяць-шэсць разоў на тыдзень.
У любым выпадку ён вельмі ўважліва сочыць за тым, каб есці здаровую ежу, якая адпавядае яго патрэбам.Што ён есць у дзень гонкі?
Ён снедае каля 7.30 раніцы з ёгуртам, крупамі, фруктовым сокам, сухафруктамі і бялковым парашком, змешаным з бананам або невялікай колькасцю малака.Часам ён прапускае ранішні перакус і можа выбраць энергетычныя батончыкі.Ён абедае за паўтары гадзіны да спаборніцтваў: ён аддае перавагу есці шмат макароны і гародніны.Пасля гонкі Сайман практычна нічога не есць, але прызнаецца, што ў выпадку выдатнага выніку ён саступіць «нерэкамендаванай» ежы, напрыклад, смачнаму дэсерту.Нарэшце, вячэра заснавана на вугляводах (ён аматар піцы) і сухафруктах, каб аднавіць страчаную за дзень энергію і дадаць неабходны запас карысных тлушчаў.Што тычыцца вадкасці, Сайман п'е шмат вады ў гоначныя выхадныя, а таксама выкарыстоўвае ізатанічныя напоі для лепшага і больш дакладнага ўвільгатнення свайго цела.
Плюсы і мінусы кармлення Саймана ў дзень спаборніцтваў?
Безумоўна, адмова ад ранішняга перакусу з'яўляецца даволі сур'ёзным недахопам, і ён гэта ўсведамляе: гэты недахоп часам прыводзіць да таго, што ён выходзіць на трасу без патрэбнага запасу энергіі.З іншага боку, вельмі пазітыўным з'яўляецца метадычны падыход, які ён выкарыстоўвае ў Дзень ісціны: час і ўстаноўка ежы заўсёды аднолькавыя, і гэты аспект дапамагае яму быць гатовым, калі ён ідзе на гонку.
ХАРЧАВАННЕ Ў КАНЦЫ ТРЭК-СЕСІІ
Што рабіць у канцы тэстаў, бясплатных і кваліфікацыйных заняткаў або гонкі?Мэта харчавання пасля трэніровак - аднавіць страты гідрасаліну, якія ўзніклі падчас спартыўнай актыўнасці, у арганізм кіроўцы, каб спрыяць рэсінтэзу спажытага цягліцавага глікагену, аднавіць структурныя пашкоджанні ў выніку працяглых фізічных высілкаў і пазбегнуць далейшай метабалічнай перагрузкі.У выніку інтэнсіўных і працяглых высілкаў на трасе звычайна патрабуецца каля 20 гадзін для аднаўлення запасаў глікагену ў цягліцах, але першыя дзве гадзіны пасля заканчэння выступу з'яўляюцца найбольш важнымі для папаўнення і аднаўлення дэфіцыту энергіі.
Пажадана:
• прымайце вугляводы, але ў меншай колькасці, чым прадугледжана перад гонкай;
• ўжываць бялковыя стравы з варанай і / або сырой гародніны;
• піце і пацягвайце вялікую колькасць вадкасці, памятаючы, што смага часта не з'яўляецца сапраўдным паказчыкам сапраўднай патрэбы ў вадкасці, страчанай праз потаадлучэнне: лепш піць празмерна (лёгка выводзіцца з потам і мочой), чым абмяжоўваць сябе;з крыніц і навуковых даследаванняў, страта вады 5% ад масы цела можа прывесці да 50% падзення эфектыўнасці.
НІЯКІЯ ПРАДУКЦЫІ НЕ МОЖАЦЬ ПЕРАМАГАЦЬ У ГОНКЕ, АЛЕ ЁСЦЬ ШМАТ ПРАДУКТАЎ І СПОСАБАЎ ЯДЗЕННЯ, ЯКІМІ МОЖНА ЛЕГКА СТРАЦІЦЬ
ПРЫКЛАД Харчовай дыеты: ДЗЕНЬ ГОНКІ
Мэта харчавання - гарантаваць аптымальнае ўвільгатненне арганізма і забяспечыць кіроўцы дастатковай колькасцю энергіі, якая добра размяркоўваецца на працягу дня, каб пазбегнуць рызыкі ўзнікнення расстройстваў стрававання, пачуцця голаду або слабасці.Харчаванне павінна быць пададзена ў колькасці, якасці, часу і такім чынам, каб яны не стваралі празмерных намаганняў для страўнікава-кішачнага апарата, паколькі ён і без таго інтэнсіўна стымулюецца трывогай і напружаннем, характэрнымі для момантаў перад гонкай.
Прыклад дыеты спартыўнага харчавання ў спаборніцкі дзень можна падзяліць наступным чынам:
1. Бялковы або вугляводны сняданак, у залежнасці ад густу кіроўцы, мінімум за дзевяноста хвілін да размінкі;
2. Ранішні перакус свежай сезоннай садавінай (без бананаў, так як яны патрабуюць доўгага пераварвання), або бутэрбродам з вяндлінай, прошутто або брезаолой;
3. Абед з першай стравы (паста з памідорамі або без або белы рыс), невялікая колькасць брэзаолы або прашутто з невялікай колькасцю сыру пармезан і пірог з джэмам, які трэба ўжываць за паўтары-дзве гадзіны да гонкі;
4. Падвячорак з сезоннай садавінай (абмежаваць бананы) або смузи;
5. Вячэра з першай стравы (макароны без прыправаў або просты таматны соус), бялковае страва і салата.
Артыкул створаны ў супрацоўніцтве зЧасопіс Vroom Karting.
Час публікацыі: 29 сакавіка 2021 г